Jak skutecznie zmienić nawyki?

Naukowcy zamknęli kilka małp w klatce. U góry klatki powiesili kiść bananów. Gdy jedna z małp dostrzegła banany i zaczęła wdrapywać się, aby ją zerwać, pracownik oblał małpę strumieniem zimnej wody. Przy okazji oberwały i inne małpy. Gdy następnym razem inna małpa zaczęła wdrapywać się po banany inne małpy natychmiast reagowały i ściągały ją w dół, choć pracownika lejącego wodę już nie było. Naukowcy zabrali jedną małpę i w jej miejsce umieścili inną. Sytuacja z bananami się powtórzyła. Po kilku dniach w klatce nie było już ani jednej małpy, która została doświadczona strumieniem wody. Małpy nie wiedziały dlaczego, ale wciąż nie pozwalały sięgnąć po kiść bananów. Podobnie jest z nami i naszymi nawykami. Często robimy coś i nie wiemy dlaczego.

Nawyk, to czynność, której nie kontrolujemy, to czynność wykonywana automatycznie. Nawyk kształtuje się według badań naukowych, od 7 do 30 dni. Kura wysiaduje jajko, ok. 21 dni. Tyle czasu potrzeba, aby wykluło się kurczę. Wytworzenie nawyku, również wymaga podobnej ilości czasu.

„Wszystko, co robisz regularnie, w końcu staje się nowym nawykiem” Brian Tracy

Wszyscy mamy jakieś nawyki. Są to automatyczne, nieświadome postawy, działania. Do czego nam służą? Np. jedzenie czekolady pozwala regulować napięcie. To znaczy, że dzięki jedzeniu czekolady osiągamy swój cel. Konsekwencje stosowania tego nawyku, nie są przez nas akceptowane. Musimy zatem unikać tego nawyku, a w zamian wyrobić sobie nowy nawyk, który pozwoli zaspokoić potrzebę w inny sposób.

Zmiana nawyków, to proces wymagający od nas zaangażowania i pracy. Musimy dokonać zmiany w obszarach, w których coś zyskujemy. Nasz mózg jest tak zaprogramowany, że zawsze musi przejść przez pętlę nawyków, aby dojść do nagrody. Wyeliminowanie nawyku, bez dania czegoś w zamian zazwyczaj, staje się trudne do zrealizowania i często nie przynosi rezultatu.

Jak działa pętla nawyków?

Najpierw musi być bodziec, który wyzwala nawyk, aby osiągnąć nagrodę.

Przykład negatywny:

Bodziec –  uczucie przytłoczenia, smutku, osamotnienia, wzrost napięcia,

Nawyk –  picie alkoholu, palenie papierosa, jedzenie słodyczy

Nagroda – złudne poczucie wolności, zapomnienie, odprężenie.

Przykład pozytywny:

Bodziec: uczucie zmęczenia i przytłoczenia po pracy.

Nawyk: taniec, 30-minutowy jogging na świeżym powietrzu, zajęcia Zumba fitness, basen.

Nagroda: wyrzut endorfin po treningu, lepsze samopoczucie, więcej energii, poczucie spełnienia i szczuplejsza sylwetka.

Dlaczego, gdy palacz rzuca, zaczyna tyć?

Bo w miejsce papierosa pojawia się podjadanie, ponieważ organizm zawsze musi przejść przez pętlę nawyków i dojść do nagrody.

Eliminacja bodźca nie wchodzi w grę, więc trzeba zmienić nawyk.

Wypracowanie nawyku, to ok. 21 dni na jedną czynność.

9 zasad kształtowania nowego nawyku

  1. Podejmij decyzję i zacznij działać – jeśli postanowiłeś, że rano będziesz biegać, nastaw budzik, przygotuj obuwie, dresy i w chwili gdy budzik zadzwoni, natychmiast wstań. Nie myśl. Wstań i to zrób. Jeśli w przeciągu 24 godz. Nie zrobisz tego, co zaplanowałeś, to bardzo prawdopodobne, że już nigdy tego nie zrobisz.
  2. Nigdy nie rób wyjątków – w okresie kształtowania nawyku, nie odpuszczamy sobie.
  3. Mów o tym innym ludziom – gdy będziesz wiedzieć, że inni Cię obserwują, poczujesz w sobie większą dyscyplinę i siłę woli.
  4. Wyobraź siebie – dobrym sposobem jest rozwieszenie w mieszkaniu, tego, co jest celem. Jeśli, to np. wakacje, rozwieszamy zdjęcia z miejsc, w których chcemy być. Jeśli sylwetka, to zdjęcia osób o takiej sylwetce, jaka jest naszym celem.
  5. Gra (PUZZLE) – wyzwanie – Potnij zdjęcie na tyle małych kawałków (puzzle) ile dni wyzwania. Codziennie wykonaj jedno zadanie i  doklejaj do kartki A4 kolejną część układanki. Patrz jak twój obrazek szybko rośnie, a wraz z nim przybliża się cel.
  6. Pozytywne myśli – np. „Codziennie rano wstaję i zaczynam od razu ćwiczyć”. Wieczorem tuż przed zaśnięciem, powtarzam zapisane zdanie. Rano obudzisz się przed czasem, z energią do działania.
  7. Nie poddawaj się – Ćwicz nowy nawyk, aż stanie się prosty i automatyczny. Może stwierdzisz, że jest ciężko. To naturalne. W okresie pracy nad nowym nawykiem potrzebujesz dodatkowej energii, aby zmusić Twój organizm do wykonania innej pracy niż zwykle. Gdy nowa reakcja stanie się nawykiem, dodatkowej energii  „na zmuszanie” nie będziesz potrzebować.
  8. Nagradzaj się – stwórz własne pole siłowe pozytywnych konsekwencji.
  9. Zasada jednego nawyku – Wybierz jeden nawyk, który przyniesie Ci największe korzyści.
  10. Stare nawyki nie znikają – jeśli egzamin na prawo jazdy zdawałeś jeżdżąc autem z manualną skrzynią biegów, a potem przesiadłeś się do samochodu z automatyczną skrzynią, to po latach, gdy wsiądziesz do auta z manualną skrzynią, nie musisz na nowo uczyć się, jak to robić. Podobnie jest z nowymi nawykami, one tylko zastępują stare, gdy przestaniemy stosować nowy nawyk, automatycznie wskoczy na jego miejsce ten poprzedni (efekt jo-jo).

FitLoose, czyli bądź fit i na luzie.

Bibliografia

Brian Tracy. Nawyki warte miliony.

mgr Karolina Gruszecka. Praca nad realizacją celów, zmianą nawyków oraz stresem u Pacjenta z Perspektywy Psychodietetycznej.

Bartek Popiel. Przestań jęczeć i weź się wreszcie do roboty.